Основные виды тренировок для фитнеса: силовые, кардио и функциональные
Виды тренировок для фитнеса делятся на силовые, кардио и функциональные. Они различаются параметрами нагрузки и целями, обеспечивая развитие силы, выносливости и координации.
Оглавление
Силовые тренировки
Силовая тренировка направлена на увеличение мышечной силы и массы путем преодоления сопротивления (веса тела, свободных весов, тренажеров).
Для достижения конкретных целей применяются различные параметры нагрузки:
| Цель тренировки | Диапазон повторений | Нагрузка (% от 1ПМ) |
|---|---|---|
| Мышечная выносливость | 15–20+ | <67% |
| Гипертрофия (рост мышц) | 6–12 | 67–85% |
Рекомендуемая частота таких занятий для взрослых составляет 2–3 раза в неделю для каждой основной группы мышц. Новичкам достаточно выполнять 1–3 подхода на упражнение. В процессе работы мышцы могут подвергаться разным типам сокращений: изотоническим (концентрическим и эксцентрическим), изометрическим и изокинетическим.
Кардиотренировки
Кардиотренировка (аэробная активность) — это физическая активность, повышающая частоту сердечных сокращений и дыхания за счет использования больших групп мышц в ритмичном характере в течение продолжительного времени.
Рекомендуемый объем аэробной активности для взрослых:
- Не менее 150 минут в неделю при умеренной интенсивности.
- Не менее 75 минут в неделю при высокой интенсивности.
Контроль интенсивности: для умеренной нагрузки держите частоту сердечных сокращений на уровне 50–70% от максимальной, а для высокой интенсивности — 70–85% от максимальной ЧСС.
Функциональные тренировки
Функциональная тренировка имитирует или напрямую улучшает выполнение повседневных движений за счет работы нескольких суставов и мышечных групп одновременно.
Ключевой принцип такого тренинга — интеграция движений, а не изоляция отдельных мышц, с акцентом на стабильность корпуса, баланс и координацию. Типичные примеры упражнений включают приседания, выпады, тяги, жимы над головой и работу на нестабильных поверхностях. Главное преимущество — улучшение качества жизни за счет повышения эффективности выполнения бытовых задач, таких как подъем предметов или подъем по лестнице.
Интервальные тренировки высокой интенсивности
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) предполагает чередование коротких периодов интенсивной анаэробной нагрузки с периодами менее интенсивного восстановления или отдыха. Типичная продолжительность одного интервала высокой интенсивности составляет от 20 секунд до нескольких минут.
Ярким примером является протокол Табата, где соотношение работы и отдыха строго фиксировано: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.
Частые ошибки
- Ежедневная нагрузка на одну группу мышц: силовые тренировки требуют частоты 2–3 раза в неделю для каждой основной группы мышц, а не ежедневной проработки.
- Изоляция мышц в функциональном тренинге: ключевой принцип функциональной тренировки — интеграция движений и работа нескольких суставов одновременно, а не изолированная проработка.
- Игнорирование зон пульса: выполнение кардио без учета целевых зон ЧСС (50–85% от максимальной) снижает эффективность и безопасность аэробной активности.
FAQ
Сколько подходов на упражнение рекомендуется новичкам в силовых тренировках?
Минимальное количество подходов для новичков составляет 1–3 подхода на упражнение.
Какой объем аэробной активности рекомендуется взрослым?
Не менее 150 минут в неделю при умеренной интенсивности или не менее 75 минут в неделю при высокой интенсивности.
Что такое протокол Табата?
Это вид интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), где соотношение работы и отдыха составляет 20 секунд и 10 секунд соответственно.
Какие упражнения характерны для функционального тренинга?
Приседания, выпады, тяги, жимы над головой и упражнения на нестабильных поверхностях.