Правильная техника выполнения отжиманий от пола
Иван Корнев·30 июля 2026·2 мин
Правильная техника выполнения отжиманий строится на контроле угла локтей (45–60°), прямой линии тела и плавном темпе. Это обеспечивает нагрузку на мышцы и снижает риск травм.
Положение тела и суставов
| Параметр | Правильное выполнение |
|---|---|
| Кисти | Ширина расстановки чуть шире плеч (на 1–2 см), пальцы направлены вперёд или слегка развёрнуты наружу. |
| Локти | Угол между плечом и туловищем составляет 45–60 градусов. |
| Позвоночник и таз | Тело образует прямую линию от макушки до пяток; прогиб в пояснице или подъём таза недопустимы. |
| Глубина опускания | Грудная клетка опускается до расстояния 2–5 см от пола либо до касания пола при сохранении нейтрального положения позвоночника. |
| Голова и шея | Взгляд направлен в пол на расстоянии 30–50 см перед собой, шея находится в нейтральном положении. |
| Мышцы кора | Ягодицы и мышцы живота напряжены на протяжении всего движения для стабилизации позвоночника. |
Дыхание и темп движения
Для максимальной эффективности и безопасности важно контролировать ритм:
- Дыхание: выдох выполняется на усилии (при подъёме), вдох — при опускании.
- Скорость: фаза опускания занимает 2–3 секунды, фаза подъёма — 1–2 секунды. Необходимо избегать рывков и использования инерции.
Частые ошибки
- Разведение локтей под углом 90 градусов («Т-образное» положение), что увеличивает нагрузку на плечевой сустав.
- Прогиб в пояснице или подъём таза, нарушающий прямую линию тела.
- Запрокидывание головы назад или прижатие подбородка к груди, выводящее шею из нейтрального положения.
FAQ
Какой угол в локтях считается правильным при отжиманиях?
Угол между плечом и туловищем должен составлять 45–60 градусов.
Как дышать во время выполнения упражнения?
Выдох выполняется на усилии (при подъёме), а вдох — при опускании тела.
Насколько низко нужно опускаться?
Грудная клетка должна опускаться до расстояния 2–5 см от пола либо до касания пола, сохраняя нейтральное положение позвоночника.