Как сдать тест на физическую подготовку: бег на 20 метров и оценка результатов
Чтобы сдать тест на физическую подготовку (бег на 20 метров), выполните спринт с высокого старта, не наступая на линию, и пересеките финиш грудью. Время фиксируется с точностью до 0,1 с.
Оглавление
Правила и техника выполнения
Испытание проводится на беговой дорожке или ровной площадке с твердым покрытием.
- Старт: выполняется с высокого старта. По команде «На старт» тестируемый становится за стартовой линией, не наступая на нее.
- Замер: результат фиксируется с помощью секундомера с точностью до 0,1 секунды.
- Финиш: время останавливается в момент пересечения финишной линии любой частью туловища (грудью).
Нормативы и оценка результатов
Нормативы утверждаются локальными приказами спортивных школ или муниципалитетов на основе федеральных рекомендаций Минспорта РФ. Тест широко и легально применяется в российских ДЮСШ и на местных этапах ГТО.
| Категория | Типовые нормативы (этап начальной подготовки) |
|---|---|
| Мальчики | не более 4,5 с |
| Девочки | не более 4,7–5,3 с (зависит от возраста и вида спорта) |
Единого федерального норматива именно на 20 метров в основной таблице ВФСК ГТО для школьников (1–11 классы) не существует. Если вы готовитесь к официальной сдаче ГТО в школе, уточните у организаторов дистанцию: скорее всего, потребуется бежать 30 или 60 метров. Бег на 20 м используется преимущественно в адаптированных фестивалях ГТО для дошкольников или как внутренний норматив спортивных школ.
Подготовка и улучшение результата
Существует риск растяжения мышц бедра или травмы голеностопа при выполнении спринта без предварительной качественной разминки.
Обязательная разминка: перед тестом необходимо провести 10–15 минут суставной гимнастики и сделать 2–3 коротких ускорения по 10–15 метров для подготовки мышц.
Как улучшить результат:
- Тренировка стартового разгона: отрабатывайте бег с низкого старта.
- Частота шагов: включайте в тренировку семенящий бег и бег с высоким подниманием бедра.
- Силовая подготовка: укрепляйте мышцы кора и ног.
- Обувь: использование кроссовок с хорошим сцеплением или шиповок (если покрытие позволяет) обычно улучшает результат на 0,1–0,2 с за счет лучшего отталкивания.
- Финишный рывок: мысленно ставьте финишную черту на 1–2 метра дальше реальной и «пробегайте» сквозь нее, не замедляясь до момента фактического пересечения линии.
Частые ошибки
- Фальстарт: наступление на стартовую линию или движение до команды.
- Недостаточный наклон корпуса: снижает эффективность стартового разгона.
- Торможение перед финишной чертой: самая распространенная причина потери 0,1–0,3 секунды.
FAQ
Можно ли использовать шиповки для бега на 20 метров?
Да, если покрытие дорожки позволяет, это обеспечит лучшее сцепление и может улучшить результат на 0,1–0,2 с.
Какой норматив по бегу на 20 метров в ГТО для школьников?
В основной таблице ГТО для школьников (1–11 классы) этого норматива нет, там сдают 30 или 60 метров. Дистанция 20 метров актуальна для дошкольников или как внутренний тест ДЮСШ.
Как правильно фиксировать время на финише?
Секундомер останавливается в момент пересечения финишной линии любой частью туловища (преимущественно грудью) с точностью до 0,1 секунды.