КБЖУ вареного яйца и яичного белка: точная таблица на 100 г и 1 штуку
В 100 г вареного яйца 158,7 ккал и 12,8 г белка, а в 100 г белка — 41,6 ккал и 8,9 г белка. Вот сколько белка и калорий в одном вареном яйце и яичном белке с учетом российских весовых категорий для точного расчета рациона.
Оглавление
Точная таблица КБЖУ вареного яйца и белка
Ниже приведены усредненные табличные значения пищевой ценности на 100 г съедобной части (без скорлупы).
| Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Целое вареное яйцо | 158,7 ккал | 12,8 г | 11,6 г | 0,7 г |
| Вареный яичный белок | 41,6 ккал | 8,9 г | 0,1 г | ~0,7–1,0 г |
| Вареный яичный желток | 358 ккал | 17 г | 31 г | ~1,0–3,6 г |
Холестерин (около 373 мг на 100 г) содержится исключительно в желтке, в яичном белке его нет.
Весовые категории и расчет на 1 штуку
В России действует строгая градация яиц по весовым категориям (ГОСТ 31654-2012): С3 (35–44,9 г), С2 (45–54,9 г), С1 (55–64,9 г), С0 (65–74,9 г). Поскольку в рецептах и дневниках питания часто указывают «1 яйцо», без учета категории погрешность в подсчете белка и калорий может достигать 15–20%.
Распределение веса внутри яйца: скорлупа составляет ~10–12% от общего веса; белок занимает ~55–60% съедобной части, желток — ~30–35%.
| Категория | Вес с скорлупой | Съедобная часть | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|---|---|
| С1 (среднее) | 55–64,9 г | ~50–54 г | 95,4 ккал | 7,8 г | 7,2 г | ~0,5 г |
| С0 (крупное) | 65–74,9 г | ~60 г | 95–109 ккал | 7,7–8,8 г | – | – |
Примечание: яйца категории С0 от молодых кур-несушек («молодое яйцо») могут иметь пропорционально больший желток, что незначительно увеличивает жирность конкретной партии.
Влияние способа приготовления и усвояемость
Способ варки (всмятку, в мешочек, вкрутую) практически не меняет КБЖУ продукта, так как не добавляет жиров (в отличие от жарки) и не приводит к значительной потере влаги.
Биологическая ценность и усвояемость белка вареного яйца составляет 97–98%, что является эталонным показателем. Сырой яичный белок усваивается значительно хуже (около 50%) и содержит авидин, блокирующий усвоение биотина (витамина B7).
Существует риск сальмонеллеза при употреблении сырых или недоваренных (всмятку) яиц из непроверенных источников. Для полной безопасности рекомендуется варить яйца вкрутую (не менее 8–10 минут после закипания).
Частые ошибки
- Учет веса со скорлупой. Скорлупа составляет 10–12% массы. Если считать калорийность по весу целого яйца, вы завысите показатели на 10–15%.
- Игнорирование категории яйца. Разница между С1 и С0 может давать погрешность в подсчете макронутриентов до 15–20%.
- Ожидание абсолютной точности до грамма. Показатели могут незначительно колебаться (в пределах 5–10%) в зависимости от рациона кур-несушек, породы птицы и конкретного производителя, поэтому в диетологии используются усредненные табличные значения.
FAQ
Меняется ли калорийность яйца всмятку и вкрутую?
Нет, способ варки не влияет на КБЖУ, так как не добавляет масла и не испаряет значительное количество влаги.
Есть ли холестерин в яичном белке?
Нет, холестерин содержится исключительно в желтке. Вареный яичный белок практически не содержит жиров.
Почему в разных приложениях цифры отличаются?
Разные сервисы могут использовать различные базы данных или округлять значения. Приведенные выше данные являются усредненными и наиболее релевантными для диетологических расчетов в РФ.