Низкокалорийные рецепты блюд из кабачков для правильного питания
Рецепты блюд из кабачков для правильного питания включают запекание или тушение без избытка масла и белой муки. В 100 г продукта всего 24–27 ккал, что позволяет разнообразить рацион без вреда для фигуры.
Оглавление
Польза кабачка и правила термической обработки
Кабачок — идеальный продукт для диетического рациона. В 100 г содержится всего 24–27 ккал, до 20% суточной нормы витамина С, а также калий, магний, железо, цинк, витамины группы В и клетчатка.
В России пик сезона кабачков приходится на июль–сентябрь. В этот период они наиболее доступны, дешевы и содержат минимальное количество нитратов по сравнению с внесезонными поставками, что прямо рекомендуется для здорового питания.
Для правильного питания допустимы только щадящие способы термической обработки: запекание в духовке, приготовление на пару или тушение с минимальным количеством масла. Жарка в большом количестве масла резко увеличивает калорийность: блюда из жареных или запеченных с маслом кабачков могут достигать 89–140 ккал на 100 г из-за активного впитывания жира.
Риск обострения заболеваний ЖКТ: при повышенной секреции желудочного сока не рекомендуется употреблять сырые кабачки. В таких случаях их следует подвергать тепловой обработке и обязательно очищать от кожуры.
Сырые кабачки в салатах сохраняют максимум витаминов, но могут быть тяжелы для желудка при наличии медицинских противопоказаний.
Рецепт ПП-оладий из кабачков в духовке
Этот способ приготовления исключает жарку и лишнее масло, сохраняя блюдо низкокалорийным.
Ингредиенты:
- Кабачок — 350 г
- Яйца — 1–2 шт.
- Цельнозерновая мука или овсяные хлопья — 1–2 ст. л.
- Специи — соль, перец, сухой чеснок по вкусу.
Приготовление:
- Натереть кабачок на терке.
- Тщательно отжать лишнюю жидкость через марлю или сито.
- Смешать кабачковую массу с яйцами, специями и мукой (или хлопьями) до однородности.
- Выложить массу на противень, застеленный пергаментом.
- Выпекать при 180°C 12–15 минут до румяного цвета.
Подавать оладьи рекомендуется с греческим йогуртом или несладким творожным соусом.
Риск пищевого расстройства: при использовании яиц необходимо тщательно мыть их перед приготовлением и подвергать блюдо достаточной термической обработке. Выпекание при 180–200°C не менее 12–15 минут обеспечивает гибель бактерий.
Как повысить сытность блюд из кабачков
Сам по себе кабачок содержит мало белка (всего 0,6 г на 100 г). Чтобы блюдо стало полноценным приемом пищи и давало долгое чувство сытости, рекомендуется добавлять постный белок.
Отлично подойдут:
- Куриное филе или индейка (например, в качестве начинки для «лодочек» из кабачков).
- Творог (в запеканках или оладьях).
Частые ошибки
- Оладьи получаются водянистыми и не схватываются. Причина — недостаточный отжим кабачка. Обязательно отжимайте натертую массу через марлю или сито перед смешиванием с другими ингредиентами.
- Использование белой муки. Это противоречит принципам правильного питания. Заменяйте ее на цельнозерновую муку или молотые овсяные хлопья.
- Обильное смазывание противня маслом. Для запекания достаточно качественного антипригарного пергамента или силиконового коврика.
FAQ
Можно ли есть сырые кабачки при гастрите?
Нет, при повышенной кислотности или гастрите сырые кабачки могут раздражать желудок. Их необходимо очищать от кожуры и подвергать тепловой обработке (тушить или запекать).
Сколько калорий в жареных кабачках?
Из-за высокого впитывания жира калорийность жареных или запеченных с большим количеством масла кабачков резко возрастает и может достигать 89–140 ккал на 100 г.
В какой сезон кабачки самые полезные и безопасные?
В России пик сезона приходится на июль–сентябрь. В это время овощи содержат минимальное количество нитратов, стоят дешевле всего и обладают максимальной питательной ценностью.