Простые и вкусные ПП-рецепты на завтрак и ужин с фото

ПП-рецепты на завтрак и ужин — это сбалансированные блюда с высоким содержанием белка и клетчатки. Здесь собраны простые и вкусные варианты с КБЖУ и пошаговыми фото для быстрого приготовления.

Общие принципы ПП-питания

Завтрак должен содержать баланс белков, жиров и углеводов, меньше сахара и больше клетчатки. Для ужина подходят курица, индейка, рыба, кисломолочные продукты, крупы, грибы и овощи в любом виде.

ПП-завтраки: рецепты и КБЖУ

1. «Ленивая» овсянка — смешать овсяные хлопья, натуральный йогурт, молоко, банан и ягоды, убрать на ночь в холодильник; вечером готовка занимает не больше 5 минут. КБЖУ на 100 г: 165 / 5,5 / 3,3 / 30,2.
2. Овсяноблин — измельчённые овсяные хлопья + яйцо и молоко, обжарить как блин и добавить начинку: например, овощи с моцареллой или ягоды; готовится за 10 минут.
3. Шакшука — яйца, томлёные в соусе из помидоров, болгарского перца, лука и специй; всего ~114 ккал на 100 г.
4. Творожная запеканка без муки с ягодами — творог 2–5%, яйца, сметана и ягоды, запекать при 160 °C 45–50 минут.
5. ПП-оладьи из кабачков — тёртый кабачок, яйцо, йогурт и овсяные хлопья, обжарить на капле масла — отличный источник клетчатки.
6. ПП-сырники в духовке — творог, банан, яйцо и овсяные отруби, запекать 40–45 минут без масла и сахара.
7. Белковый омлет в микроволновке — взбитые белки с молоком и сыром готовятся всего 1,5 минуты.
8. Бутерброд с яйцом, ветчиной и авокадо — на цельнозерновой хлеб выложить размятое авокадо, помидор, ветчину и глазунью из перепелиных яиц.

ПП-ужины: рецепты и КБЖУ

1. Рагу из куриного бедра с овощами — мясо маринуется в кефире, тушится с овощной смесью и заправляется соусом из греческого йогурта; всего 117 ккал на 100 г.
2. Куриная грудка, фаршированная сыром и помидорами — в надрез филе уложить томаты и сыр, запекать в фольге 25 минут при 180 °C; 146 ккал на 100 г.
3. Рыба в фольге с зеленью и лимоном — филе хека посолить, полить лимонным соком и запекать 15 минут, посыпать свежей зеленью.
4. Омлет с брокколи и творогом — взбитые яйца с отварной брокколи и творогом 5% жарятся на сухой сковороде под крышкой.
5. Салат с тунцом и киноа — отварная киноа, тунец в собственном соку, огурцы и зелень, заправка — оливковое масло.
6. Сырная запеканка с филе индейки — слайсы отварной индейки, тёртый кабачок и томаты под йогуртово-сырной заливкой, 25 минут в духовке.
7. Тёплый салат из свеклы с индейкой и булгуром — свекла, отварная индейка, булгур и грецкие орехи, заправляется греческим йогуртом.
8. Куриная грудка на гриле с овощами — филе обжарить на гриль-сковороде, кабачки и перец запечь или потушить.

Где найти пошаговые фото

«Гастроном» и «Меню недели» публикуют рецепты с фотоинструкциями. Подборки на iamcook.ru также содержат подробные пошаговые фотографии завтраков и ужинов.

Частые ошибки

• Избыток масла: использование большого количества масла вместо «капли» или готовка не на сухой сковороде, что резко повышает калорийность.
• Добавление сахара и муки: нарушение рецептуры творожной запеканки и сырников, где указано приготовление «без муки», «без масла и сахара».
• Нарушение температурного режима: несоблюдение указанных параметров (например, запекание куриной грудки не 25 минут при 180 °C), что приводит к сухости блюда.

FAQ

Сколько ккал в шакшуке?
Всего ~114 ккал на 100 г.

Сколько времени готовится белковый омлет в микроволновке?
Взбитые белки с молоком и сыром готовятся всего 1,5 минуты.

При какой температуре и сколько запекать творожную запеканку?
Необходимо запекать при 160 °C в течение 45–50 минут.