Постные рецепты и блюда без масла: готовим вкусно и сытно
Постные рецепты и блюда без масла экономят до 400 ккал на порцию и помогают соблюдать пост. В России продукты доступны всегда, а в периоды православных постов спрос на такие идеи особенно растёт.
Оглавление
Техники приготовления и замена масла
Отказ от растительного и сливочного масла не означает отказ от вкусной еды. Чтобы блюда не пригорали и сохраняли текстуру, используйте правильные техники:
- Запекание в духовке: используйте пергамент или силиконовые коврики.
- Варка и приготовление на пару: сохраняют максимум пользы и не требуют жиров.
- Тушение: готовьте в собственном соку или с добавлением воды и овощного бульона.
- Жарка: применяйте качественную антипригарную посуду.
Обратите внимание: точные температурные режимы и время приготовления могут варьироваться в зависимости от конкретной духовки или плиты, поэтому в рецептах указаны ориентировочные значения.
В выпечке и заправках масло успешно заменяется другими ингредиентами:
| Где заменяем | Что используем |
|---|---|
| В выпечке | Яблочное, банановое или тыквенное пюре (в пропорции 1:1 к маслу), греческий йогурт или кефир (если пост не строгий) |
| Для взбивания | В большинстве случаев используют аквафабу (жидкость от консервированного нута): она обычно взбивается до устойчивых пиков и подходит для безе и бисквитов |
| Для заправки салатов | Лимонный сок + горчица + мёд/агава; бальзамический уксус + соевый соус; томатный сок со специями |
Сытные основные блюда и салаты
Постный рацион легко сделать сытным за счёт сложных углеводов и растительного белка. Основные блюда без масла включают:
- Овощные рагу: тушёные в собственном соку с добавлением воды.
- Запечённые корнеплоды: картофель, морковь, свёкла.
- Крупяные каши: сваренные на воде.
- Бобовые: чечевица, фасоль, нут в виде супов-пюре или котлет.
Чтобы еда не казалась пресной, добавляйте вкус с помощью специй и натуральных усилителей: паприка, куркума, зира, прованские травы, лимонный сок, бальзамический уксус, соевый соус, горчица, хрен, свежие травы, чеснок и лук.
Отказ от масла значительно снижает калорийность: в 1 ст. л. растительного масла содержится ~120 ккал, поэтому исключение его из одного блюда экономит 200–400 ккал на порцию.
Конкретные рецепты без масла
Запечённые овощи с травами Нарежьте любые сезонные овощи, посыпьте специями и травами. Запекайте 20–30 минут при 200°C на пергаменте. Для хрустящей корочки используйте режим конвекции в духовке и посыпьте блюда панировочными сухарями или овсяными хлопьями перед запеканием.
Чечевичный суп-пюре Отварите чечевицу вместе с луком и морковью. Готовые овощи и чечевицу взбейте блендером до однородности, добавьте специи по вкусу.
Овсяные блины без масла Смешайте овсяную муку с водой или растительным молоком до состояния жидкой сметаны. Жарьте на сухой антипригарной сковороде с обеих сторон.
Фасолевые котлеты Отварную фасоль разомните, добавьте измельчённый лук, специи и немного муки или крахмала для связки. Сформируйте котлеты и запекайте в духовке на пергаменте.
Частые ошибки
- Пища прилипает к сковороде. Это происходит при использовании посуды с повреждённым покрытием или недостаточном разогреве. Решение: применяйте качественную антипригарную посуду, хорошо разогревайте сковороду перед добавлением продуктов и добавляйте небольшое количество воды или овощного бульона для тушения.
- Овощи пригорают при тушении. При тушении без масла овощи выделяют меньше сока. Решение: добавляйте воду небольшими порциями и обязательно накрывайте сковороду крышкой.
FAQ
Как сделать корочку хрустящей без масла? Используйте режим конвекции в духовке, а перед запеканием посыпьте блюда панировочными сухарями или овсяными хлопьями.
Сколько калорий можно сэкономить, отказавшись от масла? Одна столовая ложка растительного масла содержит около 120 ккал. Отказ от масла в одном блюде позволяет сэкономить 200–400 ккал на порцию.
Чем заменить яичные белки в постной выпечке? Обычно для замены яичных белков используют аквафабу (жидкость от консервированного нута). Она в большинстве случаев взбивается до устойчивых пиков и отлично подходит для приготовления безе и бисквитов.