Как правильно приготовить киноа: польза, вред и лучшие рецепты

Чтобы правильно приготовить киноа, промойте её 1–2 минуты до прозрачной воды, залейте в пропорции 1:2 и варите в кастрюле 15 минут под крышкой. Этот псевдозлак богат белком и не содержит глютена.

Что такое киноа и её польза

Киноа (квиноа, кинва) — это семена растения Chenopodium quinoa, которое относится к тому же семейству, что шпинат и свекла. Часто её называют крупой, хотя на самом деле это псевдозлак. Его начали культивировать индейцы Южной Америки около 3–4 тысяч лет назад. Семена могут быть белого, красного или черного цвета и имеют ореховый привкус.

Полезные свойства киноа:

1. Высокое содержание белка — до 20%, при этом белок является полноценным и содержит все необходимые организму аминокислоты. Идеально для вегетарианцев и веганов.
2. Не содержит глютена — подходит для людей с непереносимостью глютена и может заменять кускус или булгур.
3. Богата минералами и витаминами — в 100 г содержится 58% дневной нормы магния, а также витамины группы В, фосфор, железо, кальций и цинк.
4. Содержит полезные жиры Omega-3 — около 6% сухого веса составляют жиры, основная часть которых — полезные кислоты Omega-3.
5. Обладает противовоспалительным действием и содержит много пищевых волокон, что помогает медленно переваривать пищу и не вызывает скачков сахара в крови.
6. Помогает при похудении — высокое содержание растительного белка обеспечивает чувство сытости, а фолиевая кислота ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жиры.
7. Богата флавоноидами — мощными антиоксидантами для профилактики различных заболеваний.
8. Содержит фолиевую кислоту (витамин В9) — укрепляет память, активизирует мозговую деятельность и повышает устойчивость к стрессам.

Вред и противопоказания

Как правильно варить киноа

Подготовка к варке

Перед варкой обязательно промойте крупу, чтобы удалить горьковатые сапонины. Используйте мелкое сито и проточную воду, промывайте 1–2 минуты, пока вода не станет прозрачной. Если при промывании вода почти не пенится — крупа уже очищена производителем.

Чтобы избежать горечи, особенно для красных и черных зерен, можно замочить семена в холодной воде не менее чем на 2 часа или на ночь.

Способы приготовления

В кастрюле (15 минут)

• Промытую крупу засыпьте в кастрюлю с толстым дном.
• Залейте водой или бульоном в соотношении 1:2.
• Добавьте лавровый лист или зубчик чеснока для аромата.
• Доведите до кипения на сильном огне.
• Убавьте огонь до минимума, накройте крышкой.
• Не перемешивайте и варите 15 минут.
• Выключите плиту, оставьте под крышкой на 5 минут.
• Взрыхлите вилкой, добавьте масло или зелень.

В мультиварке (20 минут)

• Промытую крупу засыпьте в чашу.
• Влейте воду, бульон или овощной сок в соотношении 1:2.
• Добавьте соль, томатную пасту или соевый соус.
• Выберите режим «Тушение».
• Готовьте 20 минут.
• Дайте настояться 5–10 минут в режиме «Подогрев».

В микроволновке

• Время приготовления: от 8 минут.

Без варки (запаривание)

• Промытую крупу залейте кипятком в пропорции 1:2, посолите, накройте крышкой и укутайте полотенцем. Через 1–2 часа крупа будет готова.

Как ризотто

• Сначала обжарьте крупу в масле пару минут на сковороде, а затем отварите.

Вкусные рецепты с киноа

1. Салат с кальмарами и баклажанами. Шеф-повар Дмитрий Еремеев (ресторан "Турандот", Москва) отмечает, что киноа идеально идет в легкие салаты. В этом салате крупа становится черной за счет чернил каракатицы и забавно пружинит на языке, создавая ощущение икринок.
2. Огненный лосось с киноа и томатами. Шеф-повар Алексей Павлов (ресторан Barceloneta, Сочи) считает киноа отличной основой для блюд со свежим травяным штрихом. Она хорошо сочетается с маринованным сладким перцем, красным луком и зеленью.
3. Щучья котлета с киноа и устричным соусом. Шеф-повар Андрей Лазарев (ресторан Magellan, Сочи) ценит киноа за то, что она легко «присваивает» любой соус (устричный, соевый или том ям), не теряя индивидуальности.
4. Салат «Ешь и худей». Отварите 1 стакан киноа в 2 стаканах воды. Мелко порежьте сладкий перец, огурец, зеленый лук и зелень, морковь натрите на терке. Заправьте соком 3–4 лимонов или лайма, 2 ст. л. растительного масла, добавьте сахар, соль и перец чили.
5. Густой вегетарианский суп с фасолью и киноа. Замочите на ночь полстакана фасоли и четверть стакана киноа в холодной воде. Утром воду слейте. Добавьте морковь, помидоры, кабачки и зелень. Варите обычным способом. Готовый суп сбрызните лимонным соком и добавьте рубленую зелень.
6. Печенье из киноа. Смешайте 50 г размягченного сливочного масла, 50 г муки, 30 г сахарной пудры и 50 г киноа (половину смолите в кофемолке). Скатайте тесто в колбаску, обваляйте в зернах киноа, заверните в пленку и уберите в холодильник на полчаса. Нарежьте и выпекайте 10 минут при 180°C.
7. Сладкая каша на завтрак. Варите киноа на молоке вместо воды, затем добавьте мед, банан и корицу. Также можно добавить свежие или сушеные фрукты, орехи.
8. Киноа как замена рису. Используйте киноа вместо риса в фарше для запеченных перцев и помидоров, в начинке для голубцов или вместо манки в творожных запеканках и сырниках.

Советы по хранению и использованию

• Хранение: храните киноа в плотно закрытой банке, не пропускающей влагу и свет, в темном прохладном месте.
• Сочетания: киноа хорошо сочетается с курицей, рыбой, овощами, авокадо и томатами.
• Умеренность специй: не стоит соединять киноа с ингредиентами, которые полностью забьют её вкус: много жгучего перца, чеснока или острого соуса.
• Текстура: готовая крупа должна немного похрустывать, не переваривайте её до состояния каши-размазни.

Частые ошибки

• Отсутствие промывки: приводит к горькому привкусу и дискомфорту в желудке из-за не удаленных сапонинов.
• Перемешивание в процессе варки: нарушает структуру зерна, из-за чего крупа становится клейкой и теряет упругость.
• Переваривание: превращает киноа в кашу-размазню вместо легкого и похрустывающего гарнира.

FAQ

Сколько варить киноа в кастрюле?
Промытую крупу варят 15 минут на минимальном огне под крышкой, после чего выключают плиту и оставляют настаиваться еще на 5 минут.

Нужно ли замачивать киноа перед варкой?
Белую киноа достаточно тщательно промыть. Красные и черные зерна рекомендуется замочить в холодной воде на 2 часа или на ночь, чтобы гарантированно избежать горечи.

Можно ли есть киноа при похудении?
Да. Высокое содержание растительного белка обеспечивает длительное чувство сытости, а фолиевая кислота помогает ускорить обмен веществ и сжигать жиры.

С чем нельзя сочетать киноа?
Не стоит добавлять избыток жгучего перца, чеснока или острого соуса, так как эти ингредиенты полностью перебьют тонкий ореховый привкус крупы.